Thursday, 15 July 2021

《高效休息法》By Akira Kugaya - 简录




休息

=身体放松,包括大脑/内心

-累的是大脑(无法专注/杂念),不是身体

- 度假 / 娱乐 - 有意义吗?

- 大脑的疲劳+压力都来自过去和未来,对过去不甘,对未来不安



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医学名词

1) DMN=Default mode network

大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮质、契前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络

未进行意识活动前,自动进行基本操作

低速空转,动不停的状态(杂念)

消耗60-80%大脑整体能量

有意识做事 = 60-80%  (大脑能力消耗基础上) +5%


2)



A) 大脑运作原理+疲惫

疲劳来自过去 (不甘心) +  未来 (不安)


B) 7种消除大脑疲劳休息法

冥想 更能控制DMN活动 (让大脑各个部位联结产生变化)


1) 正念呼吸法(什么都不做/无为)

正念(google) = 不做任何评价+判断

- 改变大脑运作状况 + 预防疲劳

- 抑制压力激素(皮质醇)  高度抗压的大脑

- 将意识集中于当下   


姿势(放松) --身体与环境触感 (意识)-- 自然呼吸123(鼻孔/胸+腹部+温度+停顿)

抵抗杂念(拉回注意力+锚点)---每天练习(习惯)


二)动态冥想

自动驾驶状态 vs 当下


步行 (肌肉&关节变化+与地面接触的感觉+方向)---站立&太高双臂(肌肉变化+血液的下流&重力) ---- 坐姿(从后向前转动肩膀) ---- 日常生活(开车/吃饭


三)压力呼吸法 - 释放压力,纾解紧张感/缓和焦虑感

前额叶 = 理性

杏仁核 = 情感+本能 (保护自己免受侵害)

危险+ 恐惧-- 压力刺激 --- 过强 --- 杏仁核过度活动

如果前额叶不加以遏止 -- 交感神经受影响 (故要抑制,改善前额叶+杏仁核的关系(平衡),不要由上往下压)-- 生理性症状 ( 心悸/呼吸过度)


基本姿势+总结压力的原因+感受身心的反应 -----集中意识在呼吸123 --- 扩散全身+有压力的部位在吸气+放松+其他部位


 四)Monkey mind 消除法: 排除带来疲惫感的杂念

- 塞满各种想法,反复出现,吵吵闹闹不平静

- 影响专注与判断力


-旁观者状态:站在月台看着一辆辆的猴子(想法)列车驶过 (自己vs思考的事)

-扔掉胡思乱想: 我受够了

- 找到例外  vs 自我设限

-站在更高/先辈的角度: 杂念VS 心怀杂念的自己

- 接受当下,不批判

- 探索思想反复出现的原因,探索深层需求


五)Rain :冷却愤怒

-控制强烈渴求/愤怒 (过于勉强自己/竭尽全力/目标导向)

愤怒= 大脑保护自己的紧急模式

罪魁祸首=杏仁核 (肾上腺素抑制大脑思考)


Recognise 情绪(愤怒的自己=/愤怒)--- accept (情绪) --- investigate(身体反应) ----non-identification (保持距离)


六)温柔的慈悲心: 消灭看不顺眼/不中听

积极正面慈悲心

-降低后扣带皮层的活动量,抑制DMN过度活跃


正念(从消极情绪转移注意力集中到当下) --- 想那个‘让你不爽’的人(关注想他,身体的感觉与内心的变化)----在心中默念希望你平安,幸福,健康,安心自在


七)扫描全身:应对身体不适

短期机制

大脑状态 (通过自律神经+激素)反映到身体

-正念控制前扣带皮层+岛叶(控制疼痛)增加,管理身体感觉的感觉区活动量降低

-接纳+处理 (让前额叶+杏仁核平衡)


躺/坐(腹部上下起伏变化) --- 专注鞋子/袜子/脚趾与脚趾的触感--从鼻腔进入,流入左脚尖,再呼出---全身各部(脚手/腹部)--关注由疼痛的部分


C)5日休息法

1) 前一天的准备

休息模式 (条件反射机制): 香薰/新发型/固定的音乐

将房间整理成非日常生活的样子


第一天:。让身体休息的偷懒日

早上自然醒+10分钟正念呼吸法 

白天基本家务+动态冥想

晚上舒服的热水澡


第二天:

早上:户外:沐浴阳光+动态冥想

白天: 走平时没有走过的路+没有去过的地方


第三天:

确认与他人的联系

早上:10分钟正念呼吸

白天:和家人一起吃早餐/表达感谢+爱意/联络从前的熟人

有在不经意中用力?


第四天:

释放欲望的狂野日

早上: 10分钟正念

认真感受生理+物资欲望

思考:为什么产生这些欲望,如果满足了对个人和社会的影响

白天:满足欲望(准备钱+时间)

晚上: 冥想保持内心平静,练习感恩的慈悲心


第五天

白天:回想前四天每天做的事

悠闲过一天

晚上:从非正常到正常的生活的仪式。规划下一次五天休息计划

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