休息
=身体放松，包括大脑/内心
-累的是大脑（无法专注/杂念），不是身体
- 度假 / 娱乐 - 有意义吗？
- 大脑的疲劳+压力都来自过去和未来，对过去不甘，对未来不安
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医学名词
1) DMN=Default mode network
大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮质、契前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络
未进行意识活动前，自动进行基本操作
低速空转，动不停的状态（杂念）
消耗60-80%大脑整体能量
有意识做事 = 60-80% (大脑能力消耗基础上） +5%
2）
A) 大脑运作原理+疲惫
疲劳来自过去 （不甘心） + 未来 （不安）
B) 7种消除大脑疲劳休息法
冥想 更能控制DMN活动 （让大脑各个部位联结产生变化）
1） 正念呼吸法（什么都不做/无为）
正念（google) = 不做任何评价+判断
- 改变大脑运作状况 + 预防疲劳
- 抑制压力激素（皮质醇） 高度抗压的大脑
- 将意识集中于当下
姿势（放松) --身体与环境触感 （意识）-- 自然呼吸123（鼻孔/胸+腹部+温度+停顿）
抵抗杂念（拉回注意力+锚点）---每天练习(习惯）
二）动态冥想
自动驾驶状态 vs 当下
步行 （肌肉&关节变化+与地面接触的感觉+方向）---站立&太高双臂（肌肉变化+血液的下流&重力） ---- 坐姿（从后向前转动肩膀) ---- 日常生活（开车/吃饭
三）压力呼吸法 - 释放压力，纾解紧张感/缓和焦虑感
前额叶 = 理性
杏仁核 = 情感+本能 （保护自己免受侵害）
危险+ 恐惧-- 压力刺激 --- 过强 --- 杏仁核过度活动
如果前额叶不加以遏止 -- 交感神经受影响 （故要抑制，改善前额叶+杏仁核的关系（平衡），不要由上往下压）-- 生理性症状 （ 心悸/呼吸过度）
基本姿势+总结压力的原因+感受身心的反应 -----集中意识在呼吸123 --- 扩散全身+有压力的部位在吸气+放松+其他部位
四）Monkey mind 消除法： 排除带来疲惫感的杂念
- 塞满各种想法，反复出现，吵吵闹闹不平静
- 影响专注与判断力
-旁观者状态：站在月台看着一辆辆的猴子（想法)列车驶过 （自己vs思考的事）
-扔掉胡思乱想： 我受够了
- 找到例外 vs 自我设限
-站在更高/先辈的角度： 杂念VS 心怀杂念的自己
- 接受当下，不批判
- 探索思想反复出现的原因，探索深层需求
五）Rain :冷却愤怒
-控制强烈渴求/愤怒 (过于勉强自己/竭尽全力/目标导向）
罪魁祸首=杏仁核 (肾上腺素抑制大脑思考）
Recognise 情绪(愤怒的自己=/愤怒）--- accept （情绪） --- investigate（身体反应） ----non-identification (保持距离）
六）温柔的慈悲心： 消灭看不顺眼/不中听
积极正面慈悲心
-降低后扣带皮层的活动量，抑制DMN过度活跃
正念(从消极情绪转移注意力集中到当下) --- 想那个‘让你不爽’的人（关注想他，身体的感觉与内心的变化)----在心中默念希望你平安，幸福，健康，安心自在
七）扫描全身：应对身体不适
短期机制
大脑状态 （通过自律神经+激素）反映到身体
-正念控制前扣带皮层+岛叶（控制疼痛)增加，管理身体感觉的感觉区活动量降低
-接纳+处理 （让前额叶+杏仁核平衡）
躺/坐（腹部上下起伏变化） --- 专注鞋子/袜子/脚趾与脚趾的触感--从鼻腔进入，流入左脚尖，再呼出---全身各部（脚手/腹部）--关注由疼痛的部分
C）5日休息法
1) 前一天的准备
休息模式 (条件反射机制): 香薰/新发型/固定的音乐
将房间整理成非日常生活的样子
第一天：。让身体休息的偷懒日
早上自然醒+10分钟正念呼吸法
白天基本家务+动态冥想
晚上舒服的热水澡
第二天:
早上：户外：沐浴阳光+动态冥想
白天: 走平时没有走过的路+没有去过的地方
第三天：
确认与他人的联系
早上：10分钟正念呼吸
白天：和家人一起吃早餐/表达感谢+爱意/联络从前的熟人
有在不经意中用力？
第四天：
释放欲望的狂野日
早上: 10分钟正念
认真感受生理+物资欲望
思考：为什么产生这些欲望，如果满足了对个人和社会的影响
白天：满足欲望(准备钱+时间)
晚上: 冥想保持内心平静，练习感恩的慈悲心
第五天
白天：回想前四天每天做的事
悠闲过一天
晚上：从非正常到正常的生活的仪式。规划下一次五天休息计划
